足球进校园训练方案
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为有力保证事情或工作开展的水平质量，往往需要预先制定好方案，方案是有很强可操作性的书面计划。我们应该怎么制定方案呢？下面是小编帮大家整理的足球进校园训练方案，希望能够帮助到大家。
足球进校园训练方案1
一、教学内容
1、小足球：熟悉球性及射门
2、游戏: 《抢西瓜》
二、指导思想
本课以“健康第一”，激发学生运动兴趣的课程理念为指导思想，注重学生身体、心理等整体健康水平的提高，激发学生的运动热情，重视学生运动兴趣的培养。通过小足球射门的学习，提高学生足球技术，体验射门的乐趣，发展学生奔跑、跳跃、灵敏、反应、协调等能力，培养学生参与足球活动的兴趣和意识，以及团结协作的意识。以激发学生参与足球运动为核心，注重激发学生学习的兴趣，让学生在自主的学习过程中学会学习。
三、教材分析
射门是足球运动中最令人兴奋的组成部分，青少年天生就有一种射门的欲望。通过小足球射门与游戏活动的教学，让学生掌握射门技术，能充分运用到游戏和比赛中去。让学生参与足球运动，发展奔跑、跳跃、灵敏、反应、协调等身体素质，培养竞争意识和参与的积极性，促进心理健康和社会适应能力的发展。
四、学生分析
我校学生比较喜欢参与体育活动，特别是足球运动。但由于学生课余时间基本没能参与到足球活动中，只有利用课堂的学习和练习来提高自己和满足自己的欲望，体验到足球运动的乐趣。因此，在课堂上，我尽量让学生参与练习，提高足球技术;课余时间，对部分有兴趣的学生进行辅导，让他们更加喜欢足球运动。
五、教学目标
1、运动参与：让学生积极主动的参与课堂活动，充分体验活动带来的乐趣。
2、运动技能：在练习与游戏活动中，提高足球射门的能力，发展学生奔跑、跳跃、灵敏、反应、协调等身体素质。
3、情感目标：培养学生交往能力和团结协作的意识。充分促进个性的发展，体验足球射门的乐趣。
六、教学重点：
熟悉球性及脚内侧、脚背内侧射门。
七、教学难点：
控制踢球的部位、用力大小及方向。
八、课堂练习密度：
45%
九、运动生理负荷：
中等强度
十、场地器材：
小足球12个
十一、教与学：
讲解示范、自主探究、小组合作、反复练习、游戏与比赛、选优表演十二、教学程序
1、激趣导入(2’)
1.1:体育委员整队集合，检查人数、服装。
1.2:师生问好，宣布本课学练内容，情景导入激发学习兴趣，强调安全参与体育活动，预防运动损伤的发生。
评价：集合队伍快速、安静、整齐，服装便于运动，精神面貌好，有安全参与体育活动的意识。
2、热身活动(8’)
2.1:学生跟随排头慢跑，听到哨声迅速集合，并成体操队形散开。
2.2:徒手活动操
评价：认真做热身活动，注意安全，预防运动损伤的发生。
3、射门练习(20’)
3.1定位球射门练习(8’)
射门动作要领：
A、立得要稳：支撑脚的位置要正确、稳定，两臂要自然张开保持身体平衡。
B、看得要准：判断好来球的方向、力量和速度，观察防守球员的位置和空隙并选择好射门角度。
C、起脚要快：完成射门动作的一刹那，动作要果断、快速、突然。
D、下脚要狠：脚触球的一刹那，力量要适当，动作要狠。
F、向前跟进：射门后千万不要止步后仰要随球向前上步，争取补射或其他传球动作。练习方法：学生成扇形排列于足球门前，从左至右依次用脚内侧、脚背内侧踢球射门。捡球回来给本队第二人后，排到右边队伍的.后面，依次每个点的位置都可以体验到。
3.2运球射门(12’)
练习方法：学生成两纵队集合，两人一组，互相传球运球至点球处，一人用力踢球射门，捡球后从一侧走回到队伍后面排队，把球给无球人员。
评价：学生积极参与，控制好球，射门有力度和准确度。
4、游戏：“抢西瓜”(6’)
游戏方法：四人一组，其中一人持球，并可向任何一同伴运传球，另有一人抢截球，脚触到球为抢截球成功，即抢到“西瓜”。抓到者与被抢截球者互换继续进行。
4.1教师讲解游戏规则、示范
4.2脚的不同部位都可传球，方向灵活多变。
5、放松总结(4’)
5.1放松活动：球“宠物”累了，给它“按摩”全身。
5.2小结：生自评、互评、师评。
5.3布置课外练习任务：每天练习提踵50次;多看足球比赛视频。
5.4下课，师生再见，收还器材。
十二、教学反思
本节课设置让学生带“宠物”活动的情景，使各教学环节随之自然展开，为学习目标服务，让孩子们产生喜爱情绪，激发学习热情。通过游戏“抢西瓜”，发展学生的下肢力量及身体灵活性，让学生观察和模仿的基础上，进行反复体验，叠加练习，有效保证学生的学习效果。学生能够积极主动的参与课堂活动，充分体验活动带来的乐趣。在练习与游戏
活动中，提高足球射门的能力，发展学生奔跑、跳跃、灵敏、反应、协调等身体素质。培养了学生交往能力和团结协作的意识。充分促进个性的发展，体验足球射门的乐趣。
上课开始，学生在看到球“宠物”时比较兴奋，注意力不易集中，教师应强调令行禁止。讲述要求时，学生必须持球听讲。学生练习时，可能会追求快速完成而忽视运球质量，教师应及时制止，采取引导、鼓励、督促学生完成正确动作的练习。教学中，力求突出踢球的方法要正确。支撑脚的位置要正确、稳定，两臂要自然张开保持身体平衡，完成射门动作的一刹那，动作要果断、快速、突然。脚触球的一刹那，力量要适当，动作要狠。射门后千万不要止步后仰要随球向前上步，争取补射或其他传球动作。学生要知道并能判断正确与错误的技术动作，互帮互学。
足球进校园训练方案2
为认真贯彻国家体育总局、教育部《关于开展全国青少年校园足球活动的通知》精神、全国校园足球指导方针，认真执行《牡丹江校园足球工作实施方案》落实校园足球行动，能够在新的一年中将我校足球整体水平大幅度提升，进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，备战牡丹江中小学生校园足球联赛。
一、指导思想
为大力开展丰富的课余文化生活，活跃校园文化气氛，积极开展素质教育，实现我校办负责任学校，做负责任的教师，育负责任的学生的办学宗旨，树立“健康第一”的指导思想，更好地贯彻学校的教育方针、增强学生的体质，推动我校校园足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平。特制定校园足球训练计划。
二、工作目标
提高我校学生的足球队员的技战术水平，为参加牡丹江市校园足球联赛，为培养足球后备力量打下基础，也为我校校园足球运动成为我校的特色之一做准备。
三、工作措施
(一)训练时间
每周一、三、五、下午第七、八节课，训练时间为1个半小时。
(二)训练原则
科学进行训练，系统训练，积极提高原则，技术训练结合战术训练，体能训练结合技术训练，个人技术结合全队战术。
1.队员应准时参加训练，不得无故缺席。
2.坚持在不影响学习的情况下进行训练，努力做到训练学习两不误。
3.队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。
4.有目的，有计划的针对队员身体情况提高他们的`技、战术能力。
5.在训练中注重个人技术的训练，以及队员配合的训练。
6.在身体，技战术训练的同时更要注重队员心理和智力的训练。
四、训练的基本任务，内容要求及手段
(一)提高队员的训练比赛作风。
训练作风方面：1、严格的组织纪律性
2、严格的训练自觉性
比赛作风方面：1、培养良好的体育道德作风
2、培养勇猛顽强的踢球作风
3、严格的比赛纪律
(二)全面提高队员的基本技术
为迎接比赛加强训练，重点：体能方面的训练，提高射门的准确性，熟悉战术的运用，队友之间的配合，培养团结，坚强的意志。
1、提高队员的传接球的速度。
2、提高队员的防守能力。
3、提高队员运控球的保险系数。
4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合。
5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则。
6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。
7、提高队员运控球能力。
8、掌握正确的传接球技术。
9、学习简单的传切配合技术。
(三)主要训练手段：
身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。
技术训练手段：各种个人传、运、控球练习，各种一对一攻守，二过一、三打二、二三人跑动中传接球配合。
(四)训练主要技术：
踢球及传球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢为辅。
停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。
头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。
运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。
射门：定位球射门、接传球射门、带球射门、突破射门、头球射门等。
守门员技术：封堵、扑救、地面球、半高球、高球等。
(五)战术：
小组进攻战术：二过一配合：横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等。三过二配合;
全队进攻战术：边路进攻、中路进攻、快速反击、梯次进攻。
防守战术：
个人防守：选位与盯人、断球、抢球;
局部防守：保护、补位、围抢、造越位战术;
全队防守战术：人盯人防守、区域盯人、混合防守。
(9月-12月)：
第1:认真挖掘有潜力的新队员，建设好球队，壮大球队，保证球队的持续发展。
第2：加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入，做好队员的注册工作。
第3：注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。
第4：本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水平，班班组建校园足球队。
第5：搞好校园足球活动周，安排好比赛，做好校园足球活动的宣传、开展好足球公开课，及时上传有关资料，建设好校园足球网站。
第6：及时总结，开好校园足球工作会议，及时解决出现的问题。
第7：校园足球教练员积极参加培训，及时整理有关资料。
(3月-7月)：
第8：按时开展校园足球训练工作，留好影像。
第9：开好校园足球工作会议
第10：搞好校园足球活动周，安排好比赛，做好校园足球活动的宣传、开展好足球公开课，及时上传有关资料，建设好校园足球网站。
第11：进行兄弟学校之间的邀请赛、友谊赛，积极参加牡丹江校园足球联赛。
第12：更新校园足球器材设备，做好总结。
足球进校园训练方案3
一、指导思想:
进一步普及、培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，在对三—六年级的足球队员进行训练，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在小学阶段打好足球技术基础。
二、训练目标：
少年儿童是祖国的未来和希望，学校开展足球项目专项训练,目的是增强学生的体质，增进学生身心健康,通过训练,建立足球运动的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，体会动作要领，初步掌握足球最基本技术和游戏方法，发展灵敏，协调等身体素质，培养勇敢，顽强，机智，果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。
三、奋斗目标
全面普及学校足球运动，力争在县级学校中脱颖而出,让更多的学生喜欢上足球运动!
四、训练的基本任务，内容要求及手段
(一)提高队员的训练比赛作风。
训练作风方面：
1.严格的组织纪律性。
2.严格的训练自觉性。
比赛作风方面：
1.培养良好的体育道德作风。
2.培养勇猛顽强的踢球作风。
3.严格的比赛纪律。
(二)全面提高队员的基本技术
三、四年级：
1.提高队员运控球能力。
2.掌握正确的传接球技术。
3.学习简单的传切配合技术。
五、六年级：
1.提高队员的传接球的速度。
2.提高队员的防守能力。
3.提高队员运控球的保险系数;
4.提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合。
5.明确个人的攻守职能，进攻防守原则。
6.提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。
(三)主要训练手段:
身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。技术训练手段：各种个人垫、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接。
(四)训练主要技术:
踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。
停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。
头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。
(五)战术:
二过一配合：横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等。
备战期：
1.认真挖掘有潜力的新队员，建设好球队，壮大球队，保证球队的`持续发展。
2.加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入。
3.注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。
4.本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水平。
推进我校素质教育，提高足球氛围，增强学生的身体素质和运动技能，同时更希望这支队伍在比赛中不断提高，取得优异成绩，为学校社会培养更多的足球人才。
比赛期：
选择合适的对手进行各类比赛。
参加县级小学生足球比赛，打出好的成绩。
进一步巩固和提高训练水平，改进技战术上存在的主要弱点。
加强思想教育和心理训练，保证充分发挥身体、技能战术训练水平。
休整期：
积极性休息，消除疲劳，积蓄力量更好地迎接下一年的训练。
1.进行积极性休息。
2.保持一定的训练水平，安排强度不大的技术练习。
3.总结经验，准备好队伍调整工作，做好新的训练准备工作。新学期新的开始
1.提高队员训练作风,比赛作风,严格纪律性.培养良好体育道德作风,严格训练质量。
2.提高队员的全面身体素质,重点发展速度灵敏.协调.爆发力等素质。
A.学习掌握跑的正确技术。
B.提高速度所需要的肌肉力量。
C.提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力。
3.全面提高学生的基本技术(重点传,接技术)逐步发展学生个人技术特长。
A.提高活动中控球能力
B.正确掌握传接球技术
C .提高技术运用能力
D.注意发现学生特点加以培养
4.提高队员的战术能力.重点是个人战术和局部战术
A明确个人攻守的职能,进攻和防守原则
B提高个人战术意识和局部2对1,3对2能力
C确定基本阵容,初步形成3-2-1全攻全守的基本打法
5.主要训练手段
A .身体训练:各种快速跑,耐久跑,负重柔韧等练习
B.技术训练:各种个人颠,控球练习,1对1攻守2-3跑动中传接配合,抢截球等
C .战术训练:2对1,2对2,3对2对抗攻守,半场攻守练习比赛备注：
1.此次训练均为学生自愿参与，自愿报名参加训练。
2.每堂训练课都必须奉着“安全第一、健康第一、全面发展”的原则进行，严格球队作风，纪律严明，认真刻苦训练。
3.训练本着“以人为本”，以适合同龄队员心理，生理接受能力为提前，积极推行“快乐体育”和“健康体育”让学生积极主动的投到训练中。
五、训练分段:
1.低中年级部：3、4年级
a、培养低年级学生对足球运动的兴趣;
b、培养和发展球感和控制球基本能力;
c、学习基本的运、传、接、射门等技术动;
d、培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力;
e、通过分队比赛领会"进球与阻止对方进球"这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识
足球进校园训练方案4
足球运动是我国体育的弱项，要想提高足球运动的整体水平，关键还是要从小抓起，增强青少年体质，培养足球运动兴趣。拟定以下足球运动训练工作计划。
一、指导思想
为开展丰富的学生课余文化生活，活跃校园文化气氛，积极开展素质教育，树立“健康第一”的生活理念，更好地贯彻学校的教育方针、培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强学生体质，发展学生体育特长，调节紧张的学习气氛，丰富学校文化生活，推动我校足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平。特组织成立足球兴趣小组，制定20xx-20xx学校足球运动训练工作计划。
二、教学目标
1、通过对足球技能的学习，培养学生对足球运动的兴趣。
2、在运动实践中体会足球的配合意识。
3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体主义精神。
4、进一步提高足球队员的技战术的水平，为足球运动早日成为我校的特色之一做准备。
三、教学措施
(一)训练时间
每周一、三下午活动课，训练时间为1个小时。
(二)训练原则
1、队员应准时参加训练，不得无故缺席。
2、坚持在不影响学习的情况下进行训练，努力做到训练学习两不误。
3、队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。
4、有目的，有计划的针对队员身体情况提高他们的技，战术能力。
5、在训练中注重个人技术的训练，以及队员配合的训练。
6、在身体，技战术训练的同时更要注重队员心理和智力的训练。
具体训练计划及内容
第一阶段
一、身体训练
(一)身体训练的目的
1、使学生热爱足球。
2、培养学生反应灵敏。并提高身体素质。
(二)身体训练的主要内容
1、做徒手操
2、以跑为主的身体训练。
(l)慢跑：15米x2，指导学生跑的动作。
(2)快跑：10米x2、15米x2，要求跑的动作正确。
(3)曲线跑：培养学生的灵敏。
(4)自由跳：培养学生的后蹬方法。
二、足球技术训练
(一)技术训练的目的
1、训练学生熟悉球性。
2、让学生准确掌握技术动作要领。
(二)技术训练的主要内容
1、以带球为主，在带球中学习基本技术动作和带球方法。
2、让学生初步接受和学习传球、接球方法。
3、单一的射门训练和接球后的射门训练。
(三)守门员的训练
1、手型训练。
2、自由训练。
3、下手球和上手球接法练习。
4、踢手抛球训练。
三、足球战术训练
(一)战术训练的目的l、培养接球和进攻意识。
2、培养阻击和防守方法。
(二)战术训练的主要内容
1、学习二人一组的传接球和接球后即快速推进，接球后带球过人。
2、学习基本的护球和盯人战术。
3、在小型对抗中体会什么叫“二过一”，在训练中练习“二过一”的`战术。
四、游戏和比赛
(一)目的
1、通过游戏，提高学生参加足球训练的兴趣。
2、通过小型比赛，领会足球比赛方法，培养学生的对抗意识。
(二)比赛方法
1、一对一、二对二的传接球比赛。
2、三对三、五对五的有门踢球比赛。
3、开展“五人制”训练比赛。
第二阶段
一、身体训练
(一)身体训练的目的
1、培养学生的灵敏、速度和跑的能力。
2、让学生学习正确的快跑动作。
(二)身体训练的主要内容
1、学做简单的专项准备活动。
2、以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作。
(1)慢跑：20米x2、30米x2，要求学生跑的动作准确。
(2)快跑：60米、200米。
(3)曲线跑：用曲线跑绕过障碍，培养学生侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。
(4)变速跑：要求时快时慢跑。
3、跳：学习蛙跳和单足跳。
4、进行游戏比赛。
二、足球技术训练
(一)技术训练的目的
1、继续培养学生对足球运动的兴趣。
2、提高带球能力和运球的技术。
3、用各种手段学习传接球技术。
(二)技术训练的主要内容
1、以带球为主，学习带球的变向动作和过人技术。
2、让学生初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法，体会“二过一”传接技术。
3、学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。
4、学习移动时的传接球。
(三)守门员的训练
1、继续训练接球手型和倒地接球的护球方法。
2、进行接射门练习。
3、巩固上手球和下手球的接球方法。
4、学习踢手抛球和定位球，要求踢手抛球有指定的落点。
三、足球战术训练
(一)战术训练的目的
1、培养接球、传球的集体进攻意识。
2、培养防守和站位，增强集体防守意识。
3、通过练习和比赛，提高比赛的实战能力，为参加校间教学比赛做准备。
4、接自抛球练习：脚内侧身侧、底部和头部四个部位接传球。
(二)战术训练的主要内容
1、学习二人一球传接球和移动传接球的方法。
2、学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。
3、练习盯人、堵截和补位。
4、在训练中学习三人一组的“二过一”战术。
5、学掷界外球。
四、游戏和比赛
(一)目的
1、通过游戏和小型比赛，让学生初步理解足球比赛的规则。
2、通过游戏和小型比赛，让学生学习掷界外球的技巧。
3、提高和加强对抗意识，让学生进一步热爱足球。
(二)游戏比赛方法
1、一对一、二对二、四对二传抢球游戏比赛。
2、有门的“五人制”比赛。
3、本校“七人制”比赛和校间友谊比赛。第三阶段一、身体训练
(一)身体训练的目的
1、通过节奏操训练，促进学生的四肢灵敏、协调能力，提高作的准确性和节奏感。
2、在跑动中提高跑动作的正确性。
(二)身体训练的主要内容
1、练习节奏操。可根据学生实际自编节奏操内容。
2、加强短跑叨米训练。
3、折回跑，15米x2、15米x4直线跑训练和曲线跑训
4、耐力跑练习：每周一次，每次跑200米——400米。
5、下肢韧带练习和训练结束后恢复身体的放松练习。
二、足球技术训练
(一)技术训练的目的
1、通过带球和带球变化，提高带球和运球的节奏。
2、在传接球训练中加强一脚出球、二脚出球的准确性和分量，同时培养学生在运球时开阔视野。
3、通过对墙踢球和射门训练，让学生进一步掌握正确的脚法，尤其是摆动脚的方法。
(二)技术训练的主要内容
1、有节奏地快速带球。
2、练习快速带球时的球向变化和继续带球。
3、开展人一球传接球活动。
4、对墙踢球和射门训练。重点练习摆动脚的摆腿和触球的脚型及出球的力量。
5、掌握一人一球的自控球动作。
6、学习接自抛球的七个动作，即：脚的内侧踢球、外侧踢球、底部踢球和背球、头球、胸球、腿球。
三、足球战术训练
(一)技术训练的目的
使学生树立战术意识，初步掌握传接球和各项战术训练的基本技能。
(二)战术训练的主要内容
1、学习二人一组和三人一组在跑动中交叉传接球战术。
2、学习个人突破战术。
3、学习二人一组传切射门战术。
4、练习沉底传中和包抄战术。
5、练习掷界外球战术。
6、学习比赛中常用的盯人防守和后插上的战术。
四、游戏和比赛
(一)目的
1、通过小型对抗性游戏，增强学生参加比赛的欲望。
2、通过自行练习比赛，认识位置职责和加强配合的重要性，提高战斗力。
3、通过校间教学比赛，让学生认识到，只有全面地掌握和运用好技术战术才能使比赛取胜。
(二)游戏内容和比赛方法
1、一对一射门游戏。
2、四对二传。
3、三对一十传球(二脚出球)。
4、五对五足球比赛(小门)。
足球进校园训练方案5
一、专项力量训练
1、速度力量
练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。
2、力量耐力
练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。
三、专项耐力训练
1、有氧耐力训练
分成小强度间歇法与持续法2种。
持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。
2、无氧耐力训练
无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。
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